Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να προσέχετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, αλλά είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ισορροπία υδατανθράκων, λίπους και πρωτεΐνης. Και χωρίς αμφιβολία, το κρέας είναι μια αστρική πηγή πρωτεΐνης. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι σημαντικό όταν θέλετε να χάσετε λίπος επειδή βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2020 στο The Journal of Nutrition. Ο μυϊκός σας ιστός είναι μεταβολικά πιο ενεργός από τα αποθέματα λίπους σας, επομένως η διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας ενώ χάνετε βάρος θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας (γνωστός και ως, κάψιμο περισσότερων θερμίδων).
Επίσης, σε σύγκριση με τις άλλες δύο μακροεντολές (λίπη και υδατάνθρακες), η πρωτεΐνη είναι η πιο χορταστική, σύμφωνα με ένα άρθρο στο American Journal of Clinical Nutrition από τον Απρίλιο του 2015.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, δεν χρειάζεται να βασίζεστε στο κρέας. Υγιείς πηγές φυτικών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τόφου, τέμπε, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ακόμη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τούτου λεχθέντος, αν σας αρέσει το κρέας, ορισμένες επιλογές είναι καλύτερες για απώλεια βάρους από άλλες.
5 κρέατα που πρέπει να τρώτε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
Το κόκκινο κρέας περιέχει κορεσμένα λίπη, αλλά υπάρχουν πιο άπαχα κομμάτια που μπορείτε να απολαύσετε με μέτρο, όπως κόντρα φιλέτο και άπαχο μοσχαρίσιο κιμά. Για παράδειγμα, μια μαγειρεμένη μερίδα 84 ουγκιών με 95 τοις εκατό άπαχο μοσχαρίσιο κιμά έχει 150 θερμίδες και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τι σημαίνει «με μέτρο»; Για την πρόληψη του καρκίνου, το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά να περιοριστείτε σε τρεις μερίδες την εβδομάδα (υπενθύμιση: μία μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 84 γραμμάρια μαγειρεμένα). Κατά μέσο όρο, αυτή τη στιγμή τρώμε λίγο περισσότερο από αυτό την ημέρα.
κοτόπουλο χωρίς πέτσα
Το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα μπορεί να είναι μια από τις πιο αδύνατες πηγές πρωτεΐνης. Το κλειδί είναι να επιλέξετε λευκά (αντί σκούρα) κρέατα, τα οποία μπορείτε να βρείτε στο στήθος, τους μηρούς και τα φτερά.
Μια μερίδα 84 γραμμαρίων μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου έχει 135 θερμίδες και 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει επίσης μεγάλες ποσότητες φωσφόρου, σεληνίου, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, βιταμίνης Β6 και χολίνης.
Θυμηθείτε να αφαιρείτε το δέρμα πριν φάτε και να αποφύγετε το σκούρο κρέας, που θα βρείτε στο μπούτι.
Μαλάκια
Τα θαλασσινά και τα ψάρια μπορεί να είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πηγή πρωτεΐνης, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με πιο υγιεινές επιλογές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και βιώσιμες για τον πλανήτη μας.
Μύδια, μύδια και στρείδια είναι εξαιρετικές επιλογές επειδή έχουν γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Το μοναδικό πράγμα για τα μαλάκια είναι ότι είναι ιδιαίτερα καλά για τα νερά μας επειδή τα βοηθούν να διατηρηθούν καθαρά φιλτράροντας τα βαρέα μέταλλα και άλλες βιολογικές ουσίες. Όταν εκτρέφονται, δεν χρειάζονται ζωοτροφές και η διαδικασία συγκομιδής ασκεί ελάχιστη πίεση στο περιβάλλον.
Μια μερίδα 84 γραμμαρίων μύδια παρέχει 146 θερμίδες και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
άπαχο χοιρινό
Όπως τα περισσότερα κρέατα, υπάρχουν πιο υγιεινά κομμάτια χοιρινού κρέατος Χοιρινές μπριζόλες, χοιρινό φιλέτο ψητό και φιλέτο και υπάρχουν και άλλα που είναι πολύ πιο λιπαρά, όπως το μπέικον και η χοιρινή κοιλιά. Για παράδειγμα, μια μερίδα 84 γραμμαρίων χοιρινό φιλέτο έχει 122 θερμίδες και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Όταν ψωνίζετε για πιο αδύνατα κομμάτια, ψάξτε για "loin" ή "chop" στο όνομα. Όταν μαγειρεύετε χοιρινό κρέας, αφαιρέστε το ορατό λίπος και πάντα να έχετε εσωτερική θερμοκρασία 62ºC κατά το μαγείρεμα.
λευκό κρέας γαλοπούλας
Όπως το κοτόπουλο, έτσι και το λευκό κρέας γαλοπούλας είναι μια άλλη πηγή άπαχων πουλερικών. Το λευκό κρέας θα το βρείτε στο στήθος και το φτερό, ενώ το σκούρο κρέας στο μπούτι.
Το λευκό κρέας έχει λιγότερες θερμίδες, αλλά όταν τρώτε μια μερίδα 84 γραμμαρίων, οι διαφορές είναι αμελητέες. Η ποσότητα πρωτεΐνης και το συνολικό λίπος είναι οι παράγοντες διαφοροποίησης.
Για παράδειγμα, το ψητό στήθος γαλοπούλας έχει 125 θερμίδες, 2 γραμμάρια λίπους, 0,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το σκούρο ψητό κρέας γαλοπούλας παρέχει 130 θερμίδες, 9 γραμμάρια λίπους, 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 13 γραμμάρια πρωτεΐνη.
3 Τύποι κρέατος που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε
τηγανητά κρέατα
Ακόμα κι αν καταναλώνετε πιο υγιεινά κρέατα όπως το κοτόπουλο, η επικάλυψη τους σε πανάρισμα και τηγάνισμα αναιρεί τα οφέλη για την υγεία που μπορεί να αναζητάτε. Για αρχή, αυξάνει δραστικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά. Παράδειγμα: Μια μερίδα 84 ουγκιών τηγανητό κοτόπουλο έχει 250 θερμίδες, 13 γραμμάρια λίπους και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με την ίδια μερίδα στήθους κοτόπουλου, που έχει 135 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπος και 28 γραμμάρια πρωτεΐνη..
επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα
Μπέικον, χοτ ντογκ, βοδινό κρέας, σαλάμι και λουκάνικο είναι όλα χαρακτηριστικά παραδείγματα επεξεργασμένων κόκκινων κρέατος. Είναι υψηλότερα σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, σε σύγκριση με τα πιο άπαχα, λιγότερο επεξεργασμένα κομμάτια κόκκινου κρέατος, γεγονός που τα κάνει κακό για την καρδιά μας.
Ένα άπαχο μοσχαρίσιο μπιφτέκι 84 γραμμαρίων έχει 120 θερμίδες, 3 γραμμάρια λιπαρά, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ίδια μερίδα μπέικον έχει 400 θερμίδες, 30 γραμμάρια λίπος και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η επιστήμη δείχνει ότι η μείωση του επεξεργασμένου κρέατος, ακόμη και μόλις το 2% των συνολικών θερμίδων, και η αντικατάστασή του με φυτικές πρωτεΐνες σχετίζεται με 32% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
Αν και τα ψάρια και τα οστρακοειδή μπορούν να είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, μπορεί επίσης να είναι υψηλά σε υδράργυρο. Για να περιορίσετε ή να μειώσετε την έκθεσή σας, αποφύγετε τον pangasius, τον ξιφία, το βασιλικό σκουμπρί, τον κιτρινόπτερο τόνο και τον μεγαλόφθαλμο τόνο.
Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί όταν πρόκειται για κονσέρβες τόνου. Ο ελαφρύς τόνος είναι πιο ασφαλείς επιλογές.